生活習慣で「高血糖」を予防・改善

血糖値を上げる直接的な原因は「糖質」です。食生活では、糖質過多にならないよう注意しましょう。

〈糖質を多く含む食品〉
・主食：ご飯、パン、めん類　など
・間食：甘いお菓子、スナック菓子、清涼飲料水、果物　など
・アルコール：日本酒、ビール、甘口のワイン　など
・その他：とうもろこし、いも類、かぼちゃ、れんこん　など

食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにします。食物繊維を多く含む食品を一緒にとり、食後の血糖値上昇を抑えましょう。

〈食物繊維を多く含む食品〉
・野菜類　・海藻類　・きのこ類　・こんにゃく　など

野菜（食物繊維）、肉・魚・卵など（たんぱく質）の順に食べ、最後にご飯・パン・めん類など（糖質）をとると、血糖値の急上昇を抑えられます。

食べすぎや飲みすぎ、朝食抜き、夜遅い夕食、間食は血糖値を上げる要因になります。１日３食を規則正しく、栄養バランスを意識し、腹八分目を目安によく噛んで食べましょう。

適度な運動はとりすぎたブドウ糖を消費するとともに、血糖値を下げるインスリンの働きを活発にします。1日10分程度でもよいので、無理なく取り組める有酸素運動を毎日続けることが大切です。

〈効果的な運動の例〉
・ウオーキング　・ジョギング　・階段昇降　など

運動は血糖値が上昇している食後30分〜1時間に行うと効果的です。通勤時や昼休みに歩く時間を増やす、食後に掃除や軽い体操をするなど工夫して体を動かしましょう。

強いストレスは自律神経のバランスを乱し、インスリンの働きを弱めて血糖値を上げやすくします。十分な睡眠と休養をとり、ストレスをためない工夫をしましょう。

〈ストレス解消法の例〉
・ゆっくりお風呂につかる
・寝具を見直して、質の高い睡眠を確保する
・野山や公園へ出かけて自然に親しむ
・動物とふれあう
・軽いストレッチをする　など

喫煙は血糖値を上昇させ、糖尿病のリスクを高めます。1日20本以上タバコを吸う人は、非喫煙者に比べて男性で約1.4倍、女性で約3倍、糖尿病になりやすいとされています。健康のため、早めに禁煙に取り組みましょう。

自分の意思だけでは難しい場合、「禁煙外来」（オンライン診療もあります）を利用するのも一つの方法です。

〈吸いたくなったらやってみよう〉
・深呼吸する
・散歩やストレッチなど軽い運動を行う
・熱いお茶を飲む
・シュガーレスのガムを噛む
・うがい、歯みがきをする　など