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高血糖予防 糖質控えめレシピ
冷しゃぶとなすの梅おろし
1人分 206kcal ／食塩相当量1.4g
材料〈2人分〉
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- 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）
- 140g
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- なす
- 2本
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- 大根おろし
- 100g
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- 梅干し（塩分7％）
- 1個分（10g）（タネを取り、実を叩き切る）
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- ポン酢しょうゆ
- 大さじ1
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- ごま油、いりごま（白）
- 各小さじ1
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作り方
- たっぷり沸かした熱湯で豚ロース肉を1 分ほどゆがく。水にとって冷やし、水気を切る。
- なすはヘタを取り、表面に4 カ所縦に切り込みを入れる。水にくぐらせて、ラップで１つずつ包み、電子レンジ（600W）で3分加熱する。レンジから出したらラップを取り、 水にさらして、手で縦にさく。 ※なすは熱いのでやけどに注意。
- 器に２、１、大根おろし、梅干しの順にのせて、混ぜたＡをかける。
調理のポイント
豚肉は火を入れすぎると硬くなるので、熱湯が揺れている状態でやさしく1分ほどゆがくと、肉がしっとりと仕上がります。
糖質を控えながらおいしく食べよう！
●なすは糖質が1本2.1gの低糖質野菜。ポン酢しょうゆは、柑橘風味、だし、しょうゆ、みりんなどが含まれた万能調味料で、比較的糖質が控えめです。しかし、かけすぎは塩分を多く摂取してしまうので注意が必要。梅干しを少しプラスすることで、少ないポン酢しょうゆでも食がすすむ味わいになります。
たたききゅうりとしょうがの塩昆布おかか
1人分 67kcal ／食塩相当量0.4g
材料〈2人分〉
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- きゅうり
- 1本（100g）
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- しょうが（千切り）
- 1/2片（5g）
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- かつお節
- 1パック（2g）
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- 塩昆布
- 大さじ1/2（2g）
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- ごま油
- 小さじ1
作り方
- きゅうりを麺棒などで叩き切る。
- ボウルで全材料を和える。
調理のポイント
きゅうりを叩き切ることで断面が広くなり、味の染み込みがよくなります。
旨みの相乗効果で満足感アップ！
●糖質を入れなくても、かつお節（イノシン酸）×塩昆布（グルタミン酸）の旨みの相乗効果で満足感がプラスされます。しょうがを入れると香りが加わるので、さっぱりと食べやすくなります。
オクラともずくのネバネバスープ
1人分 40kcal ／食塩相当量0.8g
材料〈2人分〉
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- だし汁
- 300mL
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- オクラ
- 1パック（6本）（ヘタを切り、ガクを回し切り、斜め３等分に切る）
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- もずく（塩抜き）
- 40g
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- 酢
- 小さじ2
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- しょうゆ
- 小さじ1/2
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- ラー油
- 小さじ1/4
作り方
- 小鍋にだし汁を入れて中火で温める。沸騰したらオクラともずく、酢、しょうゆを入れ、再度沸騰したら1分ほど煮る。食べる直前にラー油を回し入れる。
オクラの甘みで低糖質でもおいしく
●オクラは糖質が１本0.2g の低糖質野菜です。やさしい甘さも感じられるので、甘みを追加しなくてもおいしく仕上がります。もずくはミネラルや食物繊維が豊富。ラー油のちょい足しで味にメリハリを出す工夫をすることで、最後まで食べ飽きません。
- INFORMATION
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● 料理制作
エダジュン（管理栄養士）
撮影：さくらいしょうこ
スタイリング：深川あさり
CONTENTS
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高血糖予防 糖質控えめレシピ
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